Exercícios para idosos em casa: movimento seguro para o dia a dia

Em resumo

• Mexer-se todos os dias, mesmo pouco, ajuda a manter a força, o equilíbrio e a autonomia. A OMS lembra que qualquer atividade física é melhor do que nenhuma.
• Caminhar, treinar o equilíbrio, fortalecer as pernas e alongar sentado são exercícios simples que se fazem em casa.
• Antes de começar, fale com o médico de família ou com o fisioterapeuta, sobretudo se houver doenças crónicas, quedas recentes ou tonturas.
• Faça os exercícios junto a um apoio estável, com calçado seguro, e pare se sentir dor, falta de ar ou tonturas.

Porque vale a pena fazer exercício em casa?

O movimento regular ajuda a manter a força dos músculos, o equilíbrio e a confiança para as tarefas do dia a dia, como levantar-se da cadeira, subir um degrau ou ir à rua. Também faz bem ao humor, ao apetite e ao sono.

A Organização Mundial da Saúde sublinha que qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma, que o fortalecimento muscular beneficia todas as pessoas e que convém reduzir o tempo passado sentado. Fazer exercício em casa tem a vantagem de não depender do tempo nem de transporte, e de se encaixar na rotina.

Com quem falar antes de começar?

Com o médico de família ou com um fisioterapeuta. Eles conhecem a saúde da pessoa e podem indicar o que é seguro e o que deve ser adaptado. Esta conversa é ainda mais importante se houver:

• doença do coração, tensão arterial alta ou diabetes;
• osteoporose, artroses ou uma prótese recente;
• quedas nos últimos meses, tonturas ou desequilíbrio;
• uma cirurgia, um internamento ou uma doença aguda recentes;
• dor que aparece ao fazer esforço.

O fisioterapeuta pode avaliar o equilíbrio e a força e montar um plano à medida, com os exercícios e o número de repetições adequados a cada pessoa.

Que regras de segurança seguir?

A segurança vem sempre primeiro. Alguns cuidados simples reduzem o risco de cair durante os exercícios.

• Apoio estável: uma bancada de cozinha, o encosto de uma cadeira pesada e sem rodas ou um corrimão. Evite cadeiras que deslizam e móveis leves.
• Calçado fechado: com sola antiderrapante. Meias sem sola e chinelos aumentam o risco de escorregar.
• Espaço livre: sem tapetes soltos, fios ou objetos no chão, com boa luz.
• Ritmo calmo: movimentos lentos e controlados, respirando normalmente, sem suster a respiração.
• Companhia por perto: sobretudo nas primeiras vezes, ou o telemóvel à mão.
• Água: beba um pouco antes e depois, e evite fazer exercício logo após uma refeição pesada.

Para rever a casa no seu todo, use a nossa checklist de segurança da casa.

Que exercícios simples se podem fazer?

Estes exercícios são exemplos comuns e simples. Comece com poucas repetições e vá aumentando aos poucos, de acordo com o que o médico ou o fisioterapeuta indicarem.

Caminhar

Caminhar é um dos exercícios mais simples e úteis. Em casa, pode fazer-se no corredor, ida e volta, com o apoio da parede ou do andarilho, se o usar. Na rua, prefira percursos planos e conhecidos, a horas com boa luz. Comece com poucos minutos e vá aumentando.

Força das pernas

• Sentar e levantar: numa cadeira firme, encostada à parede, levantar-se devagar, com os pés afastados à largura das ancas, e voltar a sentar-se com controlo. Use as mãos nos braços da cadeira se precisar.
• Pôr-se em bicos de pés: de pé, agarrado à bancada, subir os calcanhares devagar e descer.
• Esticar o joelho sentado: sentado, esticar uma perna à frente, manter uns segundos e baixar. Alternar.

Equilíbrio, sempre com apoio

• Passar o peso de um pé para o outro: de pé, com as mãos na bancada, inclinar o corpo suavemente para um lado e para o outro.
• Marcha no lugar: de frente para a bancada, levantar um joelho de cada vez, devagar.
• Pés juntos: ficar de pé com os pés juntos, a segurar a bancada, durante alguns segundos.

Alongamentos sentado

• Rodar os ombros para trás e para a frente.
• Levar os braços acima da cabeça, devagar, até onde for confortável.
• Rodar os tornozelos e mexer os dedos dos pés.
• Rodar suavemente o tronco para cada lado, com as mãos nos joelhos.

Quando se deve parar?

Pare de imediato se sentir dor, falta de ar fora do normal, tonturas, náuseas, palpitações ou um cansaço muito grande. Sente-se, descanse e, se os sintomas não passarem, contacte o SNS 24 (808 24 24 24) ou o médico de família.

Dor no peito, falta de ar intensa ou desmaio são sinais de alarme: ligue 112. Um ligeiro cansaço muscular no dia seguinte pode ser normal no início; dor que se mantém ou piora deve ser falada com o médico ou com o fisioterapeuta.

Como criar uma rotina que se mantenha?

A regularidade é o segredo. Exercícios curtos, feitos quase todos os dias, são mais fáceis de manter e encaixam melhor na rotina.

A música ajuda a marcar o ritmo e a tornar o momento mais agradável. Fazer os exercícios com o marido, a mulher, um neto ou a cuidadora também dá motivação. Saiba mais sobre como prevenir as quedas dos idosos e como escolher entre andarilho, canadiana ou cadeira de rodas.

Como a Espaço Avós pode ajudar

A nossa equipa de fisioterapia faz sessões em casa ou nas instalações da Maia, com um plano à medida de cada pessoa. No apoio domiciliário, as nossas equipas podem acompanhar as caminhadas e os exercícios indicados pelo fisioterapeuta, com segurança. Depois de um internamento ou de uma cirurgia, o programa Avós+ Recuperação junta enfermagem e fisioterapia no regresso a casa. Na loja da Maia, aconselhamos produtos de apoio como andarilhos e canadianas.

Se quer começar com segurança, peça a nossa avaliação gratuita, feita em casa e com a família.